NATAL E REVEILLON, EXCESSOS DE PECADO Adoce a sua satisfação sem ferir a sua consciência! Conheça as
O final do ano aproxima-se e, com ele, os eventos festivos que tradicionalmente estão associados a excessos alimentares, particularmente ricos em gorduras e açúcares, bem como ao consumo aumentado de álcool (1g álcool - 7kcal).
Se antigamente o pecado reinava em duas ocasiões especiais, o Natal e a passagem de ano, atualmente, as rabanadas, o bolo-rei, a aletria e o peru assado são um problema que se estende ao longo de todo o mês de dezembro, devido aos jantares natalícios do trabalho, às jantaradas com os amigos, aos convívios com colegas de escola, e até, às refeições apressadas nos “dias de compras de Natal”.
O PERÍODO DO FINAL DO ANO TORNA-SE UM VERDADEIRO ATENTADO A QUEM SE PREOCUPA COM OS SEUS HÁBITOS ALIMENTARES, COM O SEU PESO E, ACIMA DE TUDO, COM A SUA SAÚDE.
No entanto, importa lembrar que não são os dias festivos e as comemorações natalícias os grandes causadores da desadequação do peso, muito menos daquela "barriguinha" pouco elegante que as senhoras não apreciam e que teima em não desaparecer! Isto porque o ano é composto por 365/(6) dias em que é possível manter um estilo de vida saudável através de uma alimentação nutricionalmente cuidada e equilibrada aliada à prática regular de exercício físico, sendo estes os dois pilares da manutenção de um peso adequado com um corpo bonito e elegante.
Apesar de tudo, uma vez que os excessos alimentares são mais que muitos e que esta situação, na grande maioria da população, tende a ser continuada ao logo de todo o mês aqui ficam alguns conselhos para esta época de excessos:
1. Coma várias vezes ao dia. Fazer várias refeições e snacks ao longo do dia, permite que a ingestão alimentar seja mais controlada e, por conseguinte, se adeque às necessidades reais de energia.
2. Inclua na sua alimentação leite e derivados magros, inclusivamente o iogurte grego com pouca gordura e o queijo quark.
3. Dê preferência aos cereais mais integrais e aos produtos derivados de cereais mais integrais (pão escuro, cereais de pequeno-almoço integrais, flocos de aveia, etc.).
4. Evite o consumo diário de produtos açucarados (bolos, bolachas, cereais de pequeno-almoço, sumos, refrigerantes).
5. Evite o consumo diário de produtos ricos em gordura (refeições prontas a consumir, fast food, bolachas, pão de forma, bolos, manteiga, fritos, etc.).
6. Conviva mais, petisque menos. Aproveite esta época e os dias comemorativos para conviver com quem mais gosta em vez de estar constantemente a petiscar.
7. Inicie as refeições principais com uma sopa de legumes ou umas saladas, de forma a diminuir o volume alimentar durante a refeição.
8. Inclua nas refeições principais legumes/vegetais. Uma boa forma de controlar as doses que ingere durante as refeições e nas sobremesas, é incorporar legumes/salada no prato principal. Use e abuse desta dica!
9. Opte pelo que mais gosta. Nos dias comemorativos e nos jantares natalícios opte, dentro das opções menos saudáveis, apenas por aquelas que mais gosta. Uma vez que é um mês de grandes excessos será inteligente não comer o que à partida não lhe faz grande falta.
10. Hidrate-se. Beba cerca de 2L de água ou outras bebidas hidratantes (chá/infusões sem açúcar) por dia.
11. Modere o consumo de álcool. O álcool apresenta valor calórico, 7 kcal por cada grama de álcool e, além disso, tem um efeito nefasto sobre a massa muscular.
12. Pratique atividade física. São dias excelentes para aproveitar o tempo livre com a companhia dos seus amigos e familiares. Desta forma, aproveita também para compensar alguns dos exageros da ceia. Lembre-se que a importância do exercício físico não está na sua intensidade, mas sim na regularidade com que é feito.
QUANDO OS “EXCESSOS” DEIXAM DE SER UM PECADO…
Narrar a ceia de Natal sem expor as “coisas boas” daquela mesa, deixa um vazio no espírito e na tradição. A ocasião adoça cada palavra e cada desejo, mas pensar nos indesejados quilinhos a mais, faz-nos ponderar a satisfação no paladar!
Como posso abrir os limites às privações do pecado?
Existem formas de contornar os excessos e nem todas as tentações têm de ser uma proibição. Os frutos secos característicos da época, por exemplo, são uma opção saudável que pode petiscar nestes dias festivos. Para além de serem ricos em gorduras boas, benéficas em situações de doenças cardiovasculares, colesterol ou triglicerídeos elevados, são também fontes ricas em fibras, vitaminas e minerais.
Se gosta de cozinhar, e não consegue resistir a uns docinhos, pequenas mudanças no modo de confeção dos alimentos, podem fazer a diferença e diminuir os perigos para a sua saúde e bem-estar.
JÁ PENSOU EM FAZER UMAS RABANADAS LIGHT?
Experimente a sugestão de Ricardo, uma delícia natalícia com poucas calorias, gorduras e açúcares, e presenteie a sua cara-metade ou faça sucesso entre o público feminino.
Os dois grandes problemas das rabanadas são a excessiva quantidade de gordura adicionada, devido à fritura, e o açúcar.
Nesta receita a fritura foi trocada pelo forno, reduzindo consideravelmente o valor calórico das rabanadas, uma vez que a gordura é o nutriente mais calórico. O açúcar foi substituído pelo ADOÇANTE, que possui um valor calórico insignificante! E o tradicional cacete foi trocado por uma baguete de mistura, que possui um valor em fibra, vitaminas e minerais bastante interessante.
Ingredientes:
1 chávena de chá de leite magro;
1 pão de mistura, 150g;
Casca de 1 limão raspada;
3 colheres de sopa de adoçante;
3 colheres de sopa de água;
1 colher de sopa de azeite;
1 ovo;
1 clara;
Canela q.b.
Modo de preparação:
1. Misture o leite, o adoçante e a raspa de limão;
2. Noutro recipiente, bata ligeiramente o ovo e a clara. Adicione 3 colheres de sopa de água, misture bem e reserve;
3. Unte uma forma com azeite;
4. Corte o pão em fatias e passe uma por uma no leite e, posteriormente, no ovo batido;
5. Coloque as fatias na forma untada e leve ao forno, pré-aquecido, durante 8 a 10 minutos;
6. Vire as fatias de pão a meio do tempo de cozedura para dourarem de ambos os lados;
7. Polvilhe, a gosto, com canela.
“Como sou muito guloso, optei por polvilhar as rabanadas com adoçante em pó...ficaram ótimas!”
Como vê pequenas alterações podem fazer a diferença e mesmo assim manterem-se fiéis aos costumes e particularidades de cada época.
No fundo, o princípio será manter uma alimentação saudável ao longo do ano, de forma a permitir alguns abusos nesta época festiva.
Faça boas escolhas!
BOM NATAL A TODOS E UM PRÓSPERO 2017!!!
RICARDO DE CASTRO – NUTRICIONISTA
Como começou o gosto pela Nutrição e o que levou a enveredar por esta área?
Ricardo: Ter uma alimentação saudável sempre foi uma preocupação minha. Sempre gostei de saber o que comia e o que me fazia melhor, apesar de só mais tarde ter percebido que a Nutrição era a minha vocação. O gosto por cuidar de pessoas fazia-me acreditar que a área da saúde era "a minha praia" e quando entendi que podia cuidar das pessoas através da alimentação, descobri a minha paixão! De facto não me revejo a fazer outra coisa! Adoro motivar as pessoas a mudar e, principalmente, ajudar as pessoas a atingir os seus objetivos e serem mais felizes.
Qual a sua perspetiva em relação às (des)preocupações alimentares na sociedade?
Ricardo: A despreocupação alimentar é algo que me choca! Incomoda-me ver pais e famílias despreocupadas com os hábitos alimentares errados que incutem nas suas crianças, assumindo o princípio de que "estão em fase de crescimento" ou que "têm tempo de fazer dieta quando crescerem". Os hábitos criam-se na infância e na adolescência, e os danos causados pela má alimentação nessas faixas etárias poderão ser irreversíveis, incluindo, nomeadamente, patologias como a diabetes, hipertensão e problemas cardíacos, que já não são exclusivos da população mais velha. Mais grave ainda é que, pela primeira vez, estima-se que os jovens viverão menos anos e com menor qualidade de vida que os seus pais (prevê-se uma diminuição da esperança média de vida) e isso é o resultado de maus hábitos alimentares e de um estilo de vida sedentário.
Felizmente muitas coisas têm vindo a mudar, mas o caminho a percorrer ainda é longo… Os dados que temos não são animadores!
É importante reorganizar e aferir os conceitos em torno dos hábitos alimentares, bem como direcionar a perceção em relação às consultas de nutrição como forma de ganhar saúde e não apenas para emagrecimento, pois a nutrição é um MUNDO.
A alimentação saudável está na moda, uma excelente moda que espero ter vindo para ficar!
CONTACTOS
Ricardo de Castro - Nutricionista
Morada: Consultório de Nutrição Dr. Ricardo de Castro - Rua Marquês de Sá da Bandeira nº 323, loja 67 4400-004
Telemóvel: 912680408
E-mail: nutricionistaricardodecastro@gmail.com
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